Тщательно подобранный рацион питания может усилить эффект от тренировок, ведь, как известно за красоту фигуры на 80% отвечает питание, а на 20% – спорт. Все больше людей стремятся к подтянутому телу. Основатель проекта «Вкус & Цвет» Алена Злобина рассказала, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы добиться максимального результата.

Основатель, идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет» Алена Злобина

Тренажерные залы забиты не только перед жарким сезоном, но и круглый год. Количество спортклубов увеличилось в разы за последние 5 лет. Кто-то жить не может без тренировок 3 раза в неделю, кто-то не так серьезно к этому относится и воспринимает, как увлечение. Но самое обидное, когда работаешь над собой в поте лица несколько месяца, а результата нет. Многие так его и не дождутся, а причина банальна – бесконтрольное питание. Можно сколько угодно бегать на дорожке, тягать самые тяжелые веса, изнурять себя круговыми, без правильного питания результата не будет.

Правила питания до тренировки

На тренировках вы должны выкладываться, поэтому еда должна наделить вас силой, выносливостью, содержать вещества, укрепляющие мышцы, и защищать от обезвоживания.

Исключите из рациона жиры, они увеличивают скорость пищеварения, а так же могут вызывать недомогание. В блюде должны быть только белки и углеводы. Белок способствует росту мышечной массы, так как является источником аминокислот. Углеводы снабдят вас энергией. Nutrient timing – система контроля качества и количества необходимых организму веществ.

Что именно вы можете кушать до тренировки:

  1. Злаки, крупы и каши на воде: гречка, рис, геркулес, овсянка.
  2. Кусочек цельнозернового хлеба без дрожжей.
  3. Отруби.
  4. Зеленые овощи: огурец, капуста, шпинат, листья салата.
  5. Источники белка: спаржа, бобовые.
  6. Зеленые смузи из шпината, авокадо, манго, яблок, и других овощей и фруктов зеленого цвета или любые овощные смузи.

При соблюдении режима правильного питания, важно помнить о воде. Сколько необходимо воды в течении суток именно вам легко посчитать исходя из формулы — 1 литр воды на 30 кг массы тела. Большую часть воды нужно пить в первой половине дня.

Правила питания после тренировки

После тренировки вашему организму необходимо восстановление. Питаясь правильно, вы не только быстрее достигните своей тренировочной цели, но поможете своему организму в восстановлении.

Кушать нужно в первые полчаса после окончания тренировки. Именно в это время открыто анаболическое окно. Все углеводы и белки усвоятся лучшим образом, пища пойдет на восстановление организма и на мышечную массу. Жиры так же исключаем. Прием пищи после тренировки способствует синтезу белка, становлению формы мышц, стабилизации жидкости.

Что именно вы можете покушать до тренировки:

  1. Фрукты и овощи. После тренировки важно восстановить уровень глюкозы в крови, поэтому будут полезны даже фрукты с высоким содержанием сахара — банан и виноград.
  2. Продукты с высоким содержанием белка: грецкие орехи (не прокаленные), опять же  бобовые — нут, фасоль, блюда из шпината.
  3. Жидкие углеводы — специальные углеводные напитки. Но употреблять их нужно в том случае, если вы голодны, а под рукой нет нормальной углеводной пищи — овощей или каши.
  4. Сухофрукты – капелька жиров, достаточно чайной ложки.
  5. Вода или свежевыжатый апельсиновый сок.

Ни в коем случае не употребляйте продукты с содержанием кофеина — они оказывают высокий тонизирующий эффект, и если выпить кофе после тренировки ю, вы обеспечите двойную нагрузку на сердце и на весь организм в целом. Правило исключения кофеина должно железно действовать в течение 2-х часов.